广东体育居家运动指南⑱｜运动人体科学专家教您徒手练习居家筋膜健身

　　近几年，筋膜慢慢走入大众的视野，对它的研究也越来越热。相信大家都听过这样一句话：“筋长一寸，寿长十年”（古人真是太英明了~）。了解过古文的人就知道，这里的“筋”指的是“肌肉”，所有的肌纤维都要有筋膜的包裹才能成形，例如柚子就很形象地表达了肌内膜、肌外膜、肌束膜与肌纤维的关系，如果没有那些薄膜（筋膜），柚子（肌肉）将是一滩果汁（肌纤维）。那么筋膜是什么呢？筋膜不仅包裹着我们的肌肉，还包裹所有的器官，可以说它“无处不在”。研究发现，筋膜内的感觉器是肌肉的六倍，也就是说很多疼痛或损伤的发生都跟筋膜有关（详细内容可参见《筋膜健身》、《筋膜 它是什么，何以重要》、《解剖列车》）。

　　筋膜与我们的骨骼相连形成张拉整体结构。试想一下，没有任何两块骨骼是直接相连的，骨骼就像“悬浮”在人体当中……这样的结构跟我们的运动息息相关。为什么没有发达的肌肉的羚羊可以跑得很快，袋鼠可以跳得很远？就好像它们的腿上有弹簧一样。没错，筋膜就是这个“弹簧”。当筋膜失去弹性，我们发生肌骨损伤的概率就变大，而且也意味着衰老。

　　因为疫情，很多人都宅在家中，缺少运动。不运动的话，我们筋膜的弹性也会慢慢变小，您是不是觉得浑身紧绷酸痛，哪哪都不“舒坦”呢？那就跟着筋膜健身高级教练一起来徒手运动吧！

　　动作指导

　　动作1：“扩胸”弹振（胸臂筋膜）

　　目的：改善驼背及颈肩不适

　　要点：

　　1.最大幅度伸展

　　2.五指尽量张开

　　3.每个方向重复8－10次为一组，2－3组

　　动作2：“泼水”弹振（前侧筋膜）

　　目的：改善久坐引起的腰部不适

　　要点：

　　1.动作过程中保持骨盆稳定

　　2.避免憋气

　　3.每个方向重复8－10次为一组，2－3组

　　动作3：“罗盘”弹振（体侧筋膜）

　　目的：改善姿势不良

　　要点：

　　1.保持身体在额状面运动

　　2.手臂尽量往远伸

　　3.每个方向重复8－10次为一组，2－3组

　　动作4：“伸够”弹振（后侧筋膜）

　　目的：改善腘绳肌紧张，缓解膝关节疼痛

　　要点：

　　1.到自己感觉疼痛前的最大幅度

　　2.腰背保持平直（中立位）

　　3.每个方向（前、左、右）重复4－8次为一组，2－3组

　　动作5：“猫式”弹振（背部筋膜）

　　目的：改善胸椎灵活性，改善圆肩等不良体姿

　　要点：

　　1.骨盆尽量向后延伸

　　2.配合呼吸

　　3.左右各重复8－10次为一组，2－3组

　　动作6：“抱枕”弹振（腰部筋膜）

　　目的：改善及缓解腰痛

　　要点：

　　1.向下弹振过程中身体尽量放松2. 在不引起疼痛的范围内活动，该动作不适合在腰痛急性期的朋友3. 重复8－10次为一组，2－3组

　　注意事项

　　1.量力而行，注意本期动作的主要特点是“弹振”。

　　2.做动作的过程中想像一下拉伸的是穿在身上的“紧身衣”。

　　3.完成全部动作大概需要十几分钟，建设每天练习2－3次。

　　专家介绍

　　胡晓燕

　　运动人体科学教授、博士

　　广东体育职业技术学院体育保健系 运动防护专业带头人

　　广东省体质健康管理学会 常务理事

　　国家现代五项裁判委员会委员、国际级裁判

　　国际现代五项联盟学校两项赛 中国区总监

　　美国体能协会体能专家CSCS

　　德国筋膜健身高级教练、中国区讲师

　　运动防护专业介绍

　　广东体育职业技术学院作为国内首个开设运动防护专业的高等学校，本着中国特色、国际标准的原则，在借鉴国外运动防护专业办学理念的基础上，融合中医传统疗法优势，设计了运动人体科学基础、运动防护、体能训练、中医传统疗法等课程群体系，采用教学做一体化授课模式，充分发挥高水平运动队及全民健身机构等数十家校内外实训基地的联合培养优势，为高质量人才的教育教学提供了良好的保障。

　　体育保健与康复专业介绍

　　体育保健与康复专业是体育保健系富有特色的专业，自2006年成立专业以来，以培养懂体能训练、会传统疗法、善运动康复的健康指导师为目标，课程设置以慢性病人群康复、儿童和女性运动康复、运动人群损伤康复为主要模块内容，采用案例分析、病案现场教学等多样化教学方式，积极发挥广东省体育医院、广东省工伤康复医院、以及数十家康复工作室等校内外实训基地的联合培养优势，为社会输送了大量的高素质高技能的复合型人才。目前，毕业生遍布广东省各大小城市，分别从事养生保健、康复治疗、健康指导以及相关工作。