“三高”人群居家锻炼有讲究

　　与普通人群相比，慢病患者如果感染新冠肺炎病毒，情况会更为严重，甚至危及生命安全。疫情期间，广大慢病患者居家生活，进行自我健康管理，需要注意什么？本报记者专访国家体育总局运动医学研究所运动处方门诊副主任医师梁辰，听听她的建议。

　　糖尿病患者：“五驾马车”并驾齐驱

　　梁辰表示，相较于单一运动，糖尿病患者居家更需要进行的是生活管理，即通过糖尿病健康宣传教育、饮食疗法、运动治疗、药物疗法、糖尿病的自我监测“五驾马车”并驾齐驱，缺一不可。“只有对自己进行一个系统有效的管理，才有可能在居家期间控制疾病，保持健康。我们也希望普通民众，即使没有慢性疾病，也要经常重视这‘五驾马车’，对自己进行系统的健康管理。”

　　梁辰说：“运动疗法作为‘五驾马车’之一，可以起到降糖作用，但是只能作为糖尿病治疗的一个手段，无法替代药物治疗。但是运动处方的实施可以巩固提高药物治疗的效果，减少药物的需求量并减少不良反应的发生，提高生存质量。因此，居家期间，糖尿病患者针对自身实际情况，制定个性化的运动处方是十分必要的，有助于病情，也有助于居家身心健康。”

　　梁辰强调：“糖尿病运动处方要坚持个性化原则，在不便去医院的情况下，患者可以通过咨询家庭医生、社区医生包括远程连线的方式和医生共同商议运动处方的形成，遵循循序渐进原则，同时确保安全性、有效性和专业性。很多患者有功利性运动的想法，希望一次运动过后血糖就能降下来，这是不实际的。患者要进行的是周期性的规律运动，一周坚持三到五次，具有可持续性，才能有助于我们平稳控制病情。”

　　“糖尿病的运动处方包括有氧、抗阻、拉伸三部分。这是国际上公认的。”梁辰说：“抗阻运动的肌肉练习对于中老年患者的少肌问题，可以帮助肌肉含量的增加，提高肢体功能。近几年国内外的研究成果都表明，单纯的低强度有氧运动对于降糖的作用并不明显，加上抗阻训练之后降糖的效果会有显著提升，因此建议大家要组合搭配做到科学运动、有效运动。疫情期间，我们居家有氧运动可以进行跑步机、踏步机、登山机、椭圆机等低强度的训练，如果没有这些器械的话，可以做一做有氧体操、跳一跳健身舞蹈，网上都有很多资源，更简单的八段锦、慢速跳绳、踢毽子都可以坚持锻炼；抗阻运动可以进行俯卧撑或跪式俯卧撑训练胸部肌肉，拿矿泉水瓶进行屈肘外展锻炼上肢力量，靠墙静蹲，利用弹力带锻炼腹肌、腰肌、臀肌等。”

　　梁辰也提醒糖尿病患者，在运动时要特别注意事项：“患者在最初运动时最好结伴同行，出现意外，可以及时得到帮助。在正式运动前应该先做低强度热身运动5-10分钟，运动时可以适当调整药量或增加碳水化合物防止低血糖。运动时要注意饮水，并适当增加电解质，以补充汗液的丢失。此外，运动时要注意心率变化及感觉，若出现发力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，以及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息。运动最后做5-10分钟的整理运动，逐渐降低心率至运动前水平。”

　　高血压患者：居家运动要谨慎

　　“对于高血压患者来说，运动可以提高心肺耐力，增加血管弹性，调节植物神经，减轻体重，从而能够降低血压。但是高血压患者居家运动也要谨慎。”梁辰提醒，“高血压患者运动前首先应该考虑自己的实际情况，比如年龄、体重、健康状况、疾病控制程度，以及之前的运动习惯和体能情况等等，然后选择适合自己的运动方式。”

　　梁辰建议：患者以中等强度的有氧运动为主，在正式运动开始前，应该先提前做低强度的热身5到10分钟，正式运动以后可以用自我感觉判断运动强度，一般是一边运动的时候能够一边说话，但是不能唱歌，并且微微出汗，这就说明达到了比较适宜的运动强度。这时候的运动强度大概就是个人最大心率的60%-70%。维持这个强度的运动大概要做20-30分钟。最后运动结束前应该做5-10分钟的拉伸缓解疲劳。这里要特别提醒大家的就是，如果运动当中出现头晕、头痛、胸闷、胸痛、心慌、乏力等反应应该立即停止运动，原地休息，如果有条件自己要监测血压和心率。“疫情期间，我们推荐高血压患者在家可以跳跳有氧操，做一做健身的舞蹈，也可以选择配合呼吸放松性质的运动，比如八段锦、太极拳，因为这些运动对于稳定植物神经，帮助我们调节血管舒缩都非常有好处。”

　　此外，梁辰也强调：“首先高血压者不适宜做憋气和爆发力强的运动，比如说大家比较常见的俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等等。因为这些运动都需要憋气，并且需要收缩头颈部的肌肉，这样就会使血压一过性的升高。另外高血压患者不应该做频繁转换体位和长时间头部朝下的运动，因为高血压患者心血管的反射功能比较差，另外加上降压药的影响容易产生体位性的低血压，就是我们经常说的突然站立或者坐位转换体位时，出现头晕、黑蒙，甚至是晕倒，所以高血压患者不适宜做头部朝下时间比较长或者频繁转换头部位置的运动。另外当出现以下情况时，高血压患者坚决要禁止运动，比如当血压控制的不太好，最近不稳定，波动比较大的时候。还有对继发性高血压患者，原发病没有得到有效控制，出现比较严重的并发症，比如明显的心率失常，不稳定性心绞痛、脑血管痉挛等等，这个情况下坚决不要运动，否则运动风险非常大。另外要提醒大家在急性感染期要暂停运动。最后强调一点，对于大多数高血压患者来说规范药物治疗不可或缺，运动过程中不要随意的调药或者停药。”

　　“三高”人群居家健身指南

　　高血压人群锻炼要因人而异

　　运动类型：应该选择那些有全身性的、有节奏的、容易放松、便于全面监控的项目。较适合高血压病康复体育的运动种类和方法有有氧运动、力量练习、柔韧性练习、综合功能练习。可根据自己的身体状况、个人喜好和实际条件，选择合适的运动项目。具体方法可因地制宜，但必须坚持循序渐进，每次活动不应出现不适反应。

　　强度：中、低强度运动较高强度运动在降血压方面更有效、更安全。体育锻炼应因人而异，以运动后不出现过度疲劳或明显不适为限。不做高强度运动，中低强度的有氧运动，运动强度应先弱后强，只要达到有效心率范围即可，使心跳不超过最大心率（最大心率=220-年龄）×60-70%。对于年龄较大者，血压较高或有其他并发症者，应根据具体情况适当减少运动强度，尤其避免运动中发生意外。安静时血压未能很好控制或超过180/110毫米汞柱的患者暂时禁止中等强度及以上的运动。

　　高血脂人群运动禁忌

　　1、合并下列疾病时禁止运动：急性心肌梗死急性期、不稳定型心绞痛、充血性心力衰竭、严重的室性和室上性心律失常、重度高血压、严重糖尿病、肝肾功能不全。

　　2、合并下列疾病时应尽量减少运动量，并在医疗监护下进行运动、频发室性早搏和心房颤动、室壁瘤、肥厚型梗阻性心肌病、扩张型心肌病和明显的心脏肥大、未能控制的糖尿病、甲状腺功能亢进、肝肾功能损害。

　　3、发热体温超过38摄氏度，或者全身情况不佳时不能进行运动健身。安静时心率超过每分钟100次；高血压患者舒张压超过110毫米汞柱，低血压患者收缩压低于90毫米汞柱；安静时有心绞痛发作；心脏病发作在10日以内；有严重的心律失常，有以上5种情况之一时，表明全身状况不佳，是降血脂运动健身的禁忌症。

　　高血糖人群运动要适度适量

　　运动类型：适宜于大多数高血糖人群进行的有氧运动没有特别的限制，可选择有一定耐力的、持续缓慢消耗的运动。也可以选择自己喜爱的运动，除了做一些劳作以外，可以快走、慢跑、做操、打太极拳、跳舞等等。

　　强度：运动时以身上微微出汗、心率不超过理想心率为宜，理想心率=（220-年龄）×60-70%。如年龄为60岁，则心率不宜超过112次/分钟。

　　时间及频度：从吃第一口饭起，饭后45-60分钟开始运动比较适宜；上午8-10点或下午3-点运动比较适宜。每日或每周有数日定时进行锻炼，每次时间以持续20-40分钟为宜，这样才能使运动治疗达到“火候”。注意调整好运动的节奏，在运动前要做简单的热身运动，逐渐加大运动量，使心肺功能有一个适应的过程。运动快结束时，至少要有5分钟的减速调整。

　　运动禁忌：血糖控制欠佳时忌运动；当出现较重的糖尿病并发症时忌运动。此时要严格选择适宜的运动方式，因为稍有不当可能会造成血压升高以及脑血管意外、心肌梗死及下肢坏死等情况的发生；患者有严重的糖尿病眼底病变时忌运动。患者视网膜微血管异常，运动不当可加重眼底病变；有严重的糖尿病肾病时忌运动。运动过量会加大肾脏的血流量，增加尿蛋白的排出量，使糖尿病肾病加重；出现感染等应激情况时忌运动。此时机体处于应激期间，血糖很不稳定，运动不当易使病情恶化。