今天你做“零食运动”了吗?

　　许多人可能已经切身地感受到锻炼能够带来的好处：平时有锻炼习惯的人，感染新冠病毒时症状似乎都更轻一些，恢复也更快一点。

　　这不是错觉！2022年的一项公共卫生研究发现：比起有锻炼习惯的感染者，平时缺乏锻炼的人，感染新冠后重症率高出191%，死亡率高391%。（Young et al.,2022）

　　即使不考虑新冠，保持适当的锻炼习惯也尤为重要，它不但可以非常有效地延缓大脑衰老，减轻患阿尔兹海默病的风险，还可以提高精力上限，让我们能够更持久地学习和工作。

　　利用“零食运动”锻炼

　　可能许多人会认为：我也知道锻炼有很多好处，可是真的没有时间去锻炼，怎么办？

　　一个足够简单有效的建议是：利用“零食运动”，最大限度地“压榨”锻炼的好处。

　　2022年，一篇发表在《自然》子刊上的研究，对数万名参与者的数据进行了7年的追踪后，得出一个结论：日常生活中，哪怕完全不进行运动锻炼，只要在每天的生活里做少量多次的活动，同样可以起到有效的作用。

　　比如快步上下楼梯，狂奔赶车，或是陪孩子玩耍到气喘吁吁等等。换言之，只要在一段时间内充分刺激身体，让心率达到较高的水平，就算是一次“零食运动”。

　　一次这样的运动需要持续多久呢？答案可能会令你惊讶：一分钟即可。哪怕每次只有一分钟，每天有个四五次，便有收获。

　　为什么“零食运动”会有效

　　研究员Marie Murphy发现：当我们的运动强度到达一个临界点之后，即使我们很快就停止运动，身体仍然在进行运动后的反应，存在一定的滞后性。正是这种滞后性，使得“零食运动”可以在一定时间内持续生效，不断刺激我们的身体。

　　Marie Murphy的研究发现，把一段中等强度的运动均分为多个时间段的“零食运动”，不但效果更好，并且更容易坚持下去，极大地减轻参与者去持续运动的心理障碍和阻力。

　　如果想要“零食运动”起到比较好的作用，最好是每次锻炼1~2分钟，每天6~8次。可以是原地快速跑步，上下楼梯，冲刺跑，等等。尽量让心率高一点，这样能够起到类似于间歇性高强度锻炼的效果。

　　当然，这可能只是一个在日常生活中保持健康的基本条件。如果想做到足够健康，按照世界卫生组织的建议，每周最好进行150分钟以上的中等强度运动。

　　对于大多数人来说，这可能是一个有点过高的目标。那么不妨先把目标降低一点，让自己把每天的碎片时间用起来，让自己感受到每一分、每一秒，自己的身体都在变强。这可能是保持健康更高性价比也是更有效的做法。