冬奥会倒计时！冬季如何运动最健康

　　2022年北京冬奥会即将开幕，随之而来的还有人们日益高涨的冬季运动热情。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科宋斌副教授指出，适量的冬季运动能够消耗更多的热量，有助于强健体魄；还可以给大脑提供更多的氧，有助于调节身心，减少冬季抑郁的发生。

　　不过，由于冬季天气寒冷，人体体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，更容易发生运动损伤。宋斌提醒广大运动爱好者，冬季运动时需要更加当心，需要牢记冬季运动的三个必知问题。在运动形式上，除了冰雪运动，一些夏季运动跟冬天也很“相配”。

　　热身脱衣别一次脱太多

　　运动会使体温升高，容易出汗，所以很多人在运动的时候喜欢穿得薄一点。但是需要注意的是，运动可以使人的身体核心体温升高，但肢体远端却不一定。

　　“冬天运动穿得太少容易导致感冒，另一方面就是容易出现肢体远端冻伤，如冬季长跑的时候头面部、手指容易冻伤。”宋斌指出，冬季运动前要注意保暖，运动时感到太热就可以适当减少衣物，同时做好头面部、手指等的保暖。在减少衣物时，不要一次脱的太多，应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣物。另外，在运动出汗后应注意保暖，也不要长时间穿着湿衣服。

　　此外，冬季运动别忘了热身。热身可以加快血液循环，使人体的器官系统从安静状态进入到运动状态，适应健身锻炼的需要。同时，热身可以使肌肉、韧带和关节的温度升高，提高关节和韧带的活动能力，提高运动质量。热身一般以10分钟内为宜，但在冬季可延长到15分钟左右。过短时间的热身不能充分调动身体，为正式运动做好准备；而过长时间的热身又会使体力消耗过大，同样影响正式运动。

　　冬季进行这些运动最稳妥

　　冬季，人们的肌肉黏滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，因此，运动时要注意选择动作幅度较小，同时热量消耗却较大的有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。宋斌指出，运动前要对自己的身体及技术水平进行客观评估，做好适当的运动计划，不要盲目追求运动强度和时间，否则会增加运动损伤的风险。

　　运动强度方面，应由小到大逐渐加量，同时要根据运动时的实际体验灵活变通。如果感到身体软弱无力，提不起精神，就要注意减少运动量，不要逞强。

　　睡得饱 吃得好

　　宋斌提醒，冬季运动还要做好放松：一方面是运动间隙要注意休息，这样才能更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动损伤；另一方面是运动后要进行整理放松，这样可以使人体从运动状态逐渐过度到安静状态，缓解肌肉的痉挛，使氧气维持在一定水平，加强运动后废物的排出，缓解运动疲劳。

　　冬季人体在大量运动后，肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态。容易发生体力透支和细胞损伤，适当的休息有利于加快体力的恢复。睡眠不足不仅会影响下一次运动的效果，并且会给运动留下隐患。同时，在冬季运动后，食物的搭配要均衡和多样化，注意营养。

　　他强调，冬季运动要注意保暖、重视热身，选择恰当的运动方式，控制好强度和时间，运动后别忘了放松和休息，注意日常饮食，这样才能让运动真正发挥作用，避免造成一些不必要的损伤。