突击锻炼不可取 循序渐进要谨记 平时不锻炼 如何开启健身之路

　　临近中考，来自南京的张女士陪着孩子练习跳绳后，感到小腿疼痛，到医院诊断后，确诊为隐匿性骨折。除了家长以外，每年中考前后，也都有不少因为运动过度而导致损伤的初三学生。平时懒得动、没时间运动的人，突击锻炼一下或者突然开启健身之路，对身体真的会造成伤害吗？
　　南京体育学院运动健康科学系主任孙飚表示，突击式锻炼会给身体带来许多伤害，刚开始锻炼者、长久停止锻炼又恢复者、变换新锻炼内容者，一旦贪大求全，受伤的概率会大大增加。例如很多人跑步后会有膝盖疼痛的感觉，不一定是关节受损，也可能是平时锻炼太少，突然运动，髌前压力过大，造成的酸胀和疼痛。上班族在繁忙的工作后突击运动，可能只会“疲上加疲”，如锻炼后感到身心俱疲，最好及时自我调节，减少运动量。此外还有更严重的横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等都可能是突击运动惹的祸。
　　“突击运动的人产生运动损伤的主要原因，是准备活动不足、技术动作错误和身体的疲劳。”广州医科大学附属第三医院骨科主任医师张平分析，在技术动作不娴熟的情况下，长时间训练会造成身体疲劳，最终导致受伤。“比如，在立定跳远训练时，如果落地时不会做落地缓冲，就很最容易导致踝关节、膝关节受伤；在跑步训练中，如果弯道-直道衔接的技术掌握不好，拐点时身体调整不好，就容易导致身体失去平衡而拉伤。特别是长期不运动、体重超标人群不适合一开始就靠跳绳减肥。这种运动方式对身体而言，就像是长期挨饿的人突然暴饮暴食，对健康毫无好处。”
　　国家体育总局体育科学研究所科学健身与健康促进研究中心副研究员李良表示，锻炼一定要循序渐进、因人而异，不能为求“速成”而盲目加大运动量，否则极易给身体造成不必要损伤。
　　李良介绍，运动量的合理范围称为“健身目标区间”，通常简称为“目标区间”。它始于训练门槛，即身体健康所需的最小负荷。运动超过门槛水平时，可以增进健康和体能，门槛以下的运动对于维持健康有益，但对于增进健康的效果有限。目标上限以上的运动（过度运动）会增加受伤和疼痛的风险，所带来的益处也不是最佳的。
　　李良建议：“可根据美国运动医学学会提出的FITT原则，即根据运动目的，按照运动频率、强度、时间和运动类型来制定运动处方。”例如，世卫组织发布的《身体活动和久坐行为指南》规定成年人每周要做150至300分钟的中等强度有氧身体运动，比如慢跑、游泳、有氧舞蹈、爬楼梯、骑自行车等，或是75到150分钟的剧烈强度有氧身体活动，比如竞技球类运动、滑冰滑雪等，或者等量的两种运动组合也能获得巨大的健康收益。在较长的时间跨度内，像一个月内，需要在这个跨度范围内适当调整，当然如果还想获得更多的健康收益，可以通过进一步增加运动时间来实现。
　　李良说：“平时不太运动的人，可以从散步、快走、太极、做家务等比较缓和的运动开始，然后根据自己的身体状况，逐步增加运动时间与运动强度。热身也不可忽视，正确的热身可以有助避免运动损伤发生，运动后，也要做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。也可以根据身体状态来判断自己的运动是否过量，如果一边跑步一边正常呼吸的同时，还能与人交谈，心脏没有超负荷的感觉，则是健康的运动量，反之，则是运动过量。”