科学减重方式方法很重要

　　随着生活水平提高和生活方式变化，超重和肥胖已成为全球引起死亡的第五大风险，全球每年因超重死亡的人至少280万，中国超重人群达2亿人，肥胖人群超过9000万，因超重和肥胖引发的糖尿病、高血压、心血管病等疾病逐年增加且呈年轻化趋势，而国家每年因为肥胖对医药费的投入是数以百亿元计。提到减肥，很多人的做法是节食或者疯狂运动，可是这样做容易导致体重反弹，还容易造成衰老加速、脸色差、脱发、记忆力差、内分泌失调等一系列问题。

　　南方科技大学医院营养科主任蔡俊秀表示，减肥的方式一定要科学，尽量别乱踩坑，一定要到正规医院的临床营养科找专家评估，制定科学减重方案。“造成肥胖的一个重要原因是饮食不均衡，或者营养过剩。肥胖者一般食欲非常旺盛，偏食高糖及高脂肪食物，多余的能量转变为脂肪，因而导致肥胖。减重不仅仅是降低体重，更重要的是降低肥胖带来的健康风险。”

　　广东省惠州市第一人民医院营养科副主任医师吴少彬表示，任何以降低基础代谢或造成肌肉大量分解的减肥都是不科学的，而且这种减肥方法一旦结束体重也更容易反弹。是否肥胖应根据体质指数BMI判断，如果体重、体脂率均属于正常范围。不属于肥胖或体脂型肥胖，没有必要进行减重，更不能节食。科学的减重更多是要减脂肪，同时要避免肌肉量、基础代谢大幅下降，更重要的是在减重过程形成健康的膳食结构模式及生活方式。

　　蔡俊秀说，科学减肥，要管住嘴，迈开腿，从均衡营养做起，少吃对人体健康作用不大的食物，少吃动物脂肪或油腻食物，用植物油代替动物油，少吃胆固醇高的食物，少吃糖，少吃盐，多吃水果和蔬菜，适当饮水，节制饮酒。

　　来自杭州的高级私教葛智慧说道：“能量消耗的四种途径中，身体活动的消耗是唯一能自我调节的能量消耗，随着身体活动量的增加，能量消耗将大幅增加。所以，重视运动，增加身体活动的消耗，才能科学地甩掉多余的脂肪。最基础的有氧运动，以快走为例，建议每日2次，每次30分钟，可放在午餐和晚餐后半小时后进行，注意步幅要比平时散步、走路的步幅大，加快节奏，每10分钟走1000-1200步，连续走30分钟为一个单元，自行车、跳舞、慢跑、爬山、打拳等户外活动也是不错的选择。此外，有氧运动还要和抗阻训练结合起来，建议每日1次，每次20分钟，以适度的哑铃操、力量练习为主，循序渐进，量力而行。”

　　葛智慧还建议，所有人群尤其是肥胖人群要有意识地培养自己的运动习惯，随时随地身体活动。“比如上下班时间，少开车、少坐车，增加走路、骑自行车、爬楼梯的机会，多走多动。平时的工作和生活也要减少久坐时间，工作过程中能站别坐，每半小时起来活动一下，进行伸展运动或健身操，减少看电视、手机等屏幕时间，多进行户外散步、运动等。运动形式丰富多样，大家可以把家务活动、运动锻炼等有机结合，让生活丰富多彩，运动乐在其中。”

　　减肥七大误区

　　误区一：只做运动不控制饮食

　　减肥的唯一途径就是摄入的总能量小于总消耗，长跑一个小时大约能消耗400卡路里，而一个奶油蛋糕就能让你这一个小时的努力化为乌有。所以要记住，关于减肥，运动只是辅助，正确的饮食和作息习惯才是减肥的关键。

　　误区二：不吃早饭，或者长时间不进食

　　不吃早饭会让你新陈代谢缓慢，从而在一天中后面的时间里更难以消耗脂肪。如果你长时间不进食，经常挨饿之后等于对身体发出了“饥荒”信号，而身体会做出这样的反应：在你下一次的进食后会储存更多的脂肪。所以，正确的减肥方法是少食多餐。

　　误区三：局部减肥

　　脂肪只能全身减，而不能局部减。腰腹部位是人体最易堆积脂肪的部位，而要减少腰腹脂肪，唯一有效的办法就是控制饮食，加上合理运动。

　　误区四：禁止任何脂肪的摄入

　　一些健身论坛上提到减肥就说要禁油，这并不正确。膳食结构中的脂肪的供能比在25-30%，所以应该限制的脂肪摄入的总量，同时注意脂肪的质量，尤其是限制和减少反式脂肪（大量存在于煎炸、加工食品）和饱和脂肪（肥肉）的摄入。

　　误区五：只吃蔬菜水果

　　如果只吃蔬果的话无法从中获得足够、均衡的营养物质，无法从中获取蛋白质，身体会大量分解肌肉。如果你通过这种方法减肥，可能在一个月内减少了5公斤肌肉，而脂肪最多减少1公斤。结果就是你的外观并没有改善多少。

　　误区六：高蛋白饮食让人发胖

　　三大营养素中，蛋白质是最不容易让人变胖的成分，因为人们进食时会存在食物的热动力效应，即人体在消化蛋白质时会提高新陈代谢高达30%，碳水化合物则只能提高10%。事实上，精制的高碳水化合物的饮食更容易发胖。

　　误区七：代餐能减肥

　　代餐能使人呈现一种低能量摄入的状态，但是长时间使用甚至代替一日三餐，反而会对心脏功能造成影响。很多人说只吃粗粮可以减肥，其实如果完全只吃粗粮的话，会加重肠胃消化负担，不利于营养吸收，而且粗粮并不能涵盖所有人体所需的营养素，应该均衡摄入才有利于健康和减重。