科学健身指导：适量运动是最佳防癌处方

  俗话说，冬天动一动，少生一场病；冬天懒一懒，多喝药一碗。这强调了运动防病的重要性。《“健康中国2030”规划纲要》也从国家层面把健身作为促进全民健康的重点。运动的好处远超出人们的想象。近日，一项由美国国家癌症研究所牵头的新研究显示，适量运动可以预防13种癌症。
  癌症喜欢“沙发枣核人”
  这项刊载在《美国医学会杂志》的研究对欧美地区144万人进行了调查，时间跨度从1982年到2004年，57%为女性，54%有吸烟史，中位年龄59岁，中位BMI为26，中位随访时间11年，最长的随访时间达到28年。结果发现，有13种癌症的发病率降低10%以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低其罹患风险，如食管癌下降42%，肝癌下降27%，肺癌下降26%，结直肠癌分别下降16%和13%。
  中国医学科学院肿瘤医院防癌科教授袁凤兰认为，研究虽然主要针对欧美人群，但国人也可从中得到一些警示。欧洲饮食结构以肉类为主，发病癌症以乳腺癌、结肠癌、前列腺癌居多，而我国主食是五谷杂粮，主要以胃癌、食管癌、肝癌等消化道肿瘤居多。近年来，国人生活方式的改变，饮食结构不良、运动不足、精神压力增大等因素，导致慢性病越来越多，肺癌、胃癌、肝癌一直都是威胁男性健康三大杀手，乳腺癌、肺癌、结直肠癌则在女性群体呈高发态势。相关数据显示，我国癌症发病年龄已比西方人提前10年，即美国、英国、德国等国家癌症发病主要集中在60岁左右，我国则在50岁左右。
  令人揪心的是，我国群众运动参与度并不高。西安体育学院健康科学系教授苟波介绍，美国的体育人口（每周进行中等强度锻炼至少3次，每次30分钟以上的人算体育人口）可达76%。中国2014年调查显示，我国体育人口仅31.2%。其中，由于有体育课和课外活动课，学生群体占体育人口比例为81.7%，老年人对健康重视度较高，主动锻炼情况也较好。但是，广大中青年人群因为工作压力大、时间紧张等原因，运动参与度很低。
  缺乏运动导致我国肥胖人口数量近年来呈井喷状态，腰、臀、大腿粗大的“沙发枣核人”非常多见，而这种身材的人群最受癌症“青睐”。久坐不动不仅容易引发肌肉酸痛、脖子僵硬，全身血管的血容量也会减少，致使心脏功能逐渐减退。盆腔部位长时间充血，肠道蠕动减慢，诱发各部位脏器疾病，甚至癌症。
  袁凤兰接诊过一位体重260斤的28岁男子，由于平时只吃肉，不吃蔬菜和水果，久坐不动，该男子出现“腹胀、排不出大便”等症状，但进一步诊断发现是“肝转移肿瘤、腹水和直肠癌”。惋惜的同时，袁凤兰大声疾呼：“不运动太害人！”
  运动防癌疗效神奇
  运动如何达到防癌的效果？美国国家癌症研究所研究人员认为，运动防癌的原理是，体育锻炼可以提高细胞抗氧化能力，能在特定的肿瘤中诱导细胞凋亡，使癌细胞的数量减少。
  2013年，英国漫步者步行慈善会和麦克米兰癌症援助中心发布了一项统计结果，每天走路20分钟，每年就能使3.7万人远离癌症和心脑血管等慢性疾病。研究者之一威廉·波导博士认为，简单的步行就能激活“自然杀伤细胞”（消灭多种病原体及肿瘤细胞），降低身体炎症反应，并阻止健康细胞的损耗。
  苟波表示，缺乏运动导致的肥胖和慢性病是癌症的形成因素之一。适量的运动可以提高心血管系统和呼吸系统机能，促进血液循环和有氧代谢，提高人体新陈代谢，防止癌细胞的产生。
  有研究表明，运动还能改善免疫系统，增加有特异性免疫功能的T细胞及B细胞数目。身体的运动也增加了胃肠道的活动性，促进消化和排泄，减少致癌物质在体内的停留时间，也能直接或间接地增加前列腺素的分泌，减少结肠内氮、氨、胆汁酸和梭酸等，防止结肠癌发生。运动时，体温明显增加，排出大量汗液，很多代谢废物随汗液排出体外；同时，脂肪得到燃烧，避免肥胖及其引起的各种癌症。
  袁凤兰强调，运动对调节心情、改善情绪也有很大作用，可使身体的氧饱和增加，分泌更多的多巴胺、肾上腺素，促进兴奋。在她看来，良好的心态为身体打造健康的内环境，使癌细胞无可乘之机。尤其是女性，多运动可使睡眠质量更高、精神更积极、情绪更平和，降低乳腺癌、宫颈癌的发生率和死亡率。
  运动防癌因人而异
  中国癌症基金会和世界癌症基金会联合发表“防癌12条黄金法则”，特别强调了每天运动不少于30分钟。袁凤兰提醒，运动要因年龄、身体状况和病情而异。
  年轻人可以做强度大一些的锻炼，例如爬山、跑步和各种球类运动，中老年人可以选择慢跑，老年人群最好以快走、散步为主。行走时挺胸抬头、挥臂、抓五指，这是因为随着年龄的增加，人体骨量下降，骨质疏松较为多见，挺胸抬头可以保持良好的身体姿态，减少对脊柱的压迫。尤其推荐“阳光走”，晒太阳的同时能促进维生素D的合成，利于促进骨钙代谢，维持骨健康。
  苟波提示，运动要控制好强度和时间，做到量力而行、循序渐进，避免“运动过头”。如果感觉很累，最好休息一会再进行，中途有任何不适，要减量或停止，若不适感较长时间未缓解，应及时就医。运动时穿运动鞋，着宽松舒适的衣服，避免运动伤害。运动地点最好选择小区、公园等相对安静、安全的环境。
  袁凤兰认为，运动是随时随地的，因地制宜，在家里擦地、浇花等日常家务劳动算轻体力活动，也有锻炼的效果。年轻人工作时间紧张，腾不出时间专门去健身房锻炼，可以在工作间隙利用零碎时间适当走动一会，做几个深蹲、坐位直抬腿或俯卧撑等；或拉伸几下颈、肩、腰部；稍微站一会儿再坐下，工作期间尽量不要“一坐到底”，最好每隔一小时起身活动一下。