不要大肚腩炫出“马甲线”
不要大肚腩炫出“马甲线”
“马甲线”说的是没有赘肉且有肌肉线条的腹部。因为线条流畅的腰部和腹肌组合起来,很像在身上“穿“了一件马甲,因此被称为“马甲线”。近年来，“马甲线“在健身爱好者中极为风靡，似乎没有“马甲线”,都不好意思说自己是健身达人。
“马甲线”如今已成为健身达人的“标配”，人美、身材好，更要有“马甲线”傍身。晒美颜、晒美食，都不如晒个合格的“马甲线”来得吸引人。看看各大社交媒体上，“马甲线”的“吸睛指数”高到爆表。
24岁的周芸冰是个爱美、时尚的北京姑娘，大学毕业后进了一家外企工作。拿到了第一个月的工资后，她就办了张健身房会员卡。“身边的同事们都很喜欢健身，大家都十分注重身材管理，对我影响挺大的。我以前为了瘦就是不吃饭，后来在他们的影响下，我开始健身，并且注意吃的健康和养生，即使是想减肥，也不再只是一味地不吃饭，而是用营养餐来替代，这样更健康。”周芸冰告诉记者，健身氛围很重要。自己身边的年轻女同事都在为了“马甲线”和漂亮的锁骨、腰窝等奋斗，有的人“马甲线”已经初见雏形，很让人羡慕。再看看社交媒体上，很多女明星都在晒“马甲线”、锁骨，每次看到都给了她很大“刺激”和动力。
不久前，周芸冰在同事的带领下，开始了自己练就“马甲线”的征程，并已初见成效。她也分享了一些实用的练习方法。
美化侧腰 两脚开立，与肩同宽，保持背部挺直，然后上半身朝侧面弯曲，保持静止后，再回复原来的姿势，随后向另一个方向重复动作。
结实腰部 准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧身向椅子的方向做拉伸动作。两边各做10下后换腿。最为重要的是腹肌的锻炼。平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度。将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。
塑造腹部线条 将单脚向前跨出，伸出的大腿尽可能与地面平行。然后双手往后伸，靠住耳朵，可以将上半身往后拉，保持静止状态3秒。
不过，对于“马甲线”，周芸冰也提示，“马甲线”跟体脂比例有关系，如果体脂肪比较高，是不太可能出现“马甲线”的，所以需要用燃脂加腹肌结合的办法来练出“马甲线”。减脂部分可以通过慢跑30-40分钟、做有氧操等有氧运动方式来实现。练腹肌则要通过上述动作来达成。
需要注意的是所有锻炼都贵在坚持。周芸冰说：“‘三天打鱼两天晒网’的频率真的没有用。如果真的有强烈的愿望，那就要持之以恒，才有可能拥有‘炫腹’的资本。此外，饮食上也要注意，胡吃海塞可不能帮你获得‘马甲线’，吃的健康，好身材才会来。”
八招练就马甲线
第一招 平躺抬腿：身体平躺缩小腹，双手掌心向下放于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。
第二招 腹部用力伸展：维持抬头挺胸状态，以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，用右手肘轻碰触左膝盖，相反方向再做一次。过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手肘。
第三招 斜侧扭转缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束再换边进行。
第四招 左右摆动屈膝缩腹：双脚并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后恢复平躺并重复动作。
第五招 左右扭动：双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角，左右扭转腹部肌肉，动作持续45秒，建议每次做50-60组。
第六招 坐姿负重转体：坐在椅子上，背部保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速转体，保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
第七招 靠椅抬腿：准备一张没有滚轮的椅子，坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，这样比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
第八招 靠椅骑车：准备一张没有滚轮的椅子，坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身伸直。右脚屈膝抬起，同时保持左脚伸直，再换抬起左脚，右脚伸直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
“马甲线”如今已成为健身达人的“标配”，人美、身材好，更要有“马甲线”傍身。晒美颜、晒美食，都不如晒个合格的“马甲线”来得吸引人。看看各大社交媒体上，“马甲线”的“吸睛指数”高到爆表。
24岁的周芸冰是个爱美、时尚的北京姑娘，大学毕业后进了一家外企工作。拿到了第一个月的工资后，她就办了张健身房会员卡。“身边的同事们都很喜欢健身，大家都十分注重身材管理，对我影响挺大的。我以前为了瘦就是不吃饭，后来在他们的影响下，我开始健身，并且注意吃的健康和养生，即使是想减肥，也不再只是一味地不吃饭，而是用营养餐来替代，这样更健康。”周芸冰告诉记者，健身氛围很重要。自己身边的年轻女同事都在为了“马甲线”和漂亮的锁骨、腰窝等奋斗，有的人“马甲线”已经初见雏形，很让人羡慕。再看看社交媒体上，很多女明星都在晒“马甲线”、锁骨，每次看到都给了她很大“刺激”和动力。
不久前，周芸冰在同事的带领下，开始了自己练就“马甲线”的征程，并已初见成效。她也分享了一些实用的练习方法。
美化侧腰 两脚开立，与肩同宽，保持背部挺直，然后上半身朝侧面弯曲，保持静止后，再回复原来的姿势，随后向另一个方向重复动作。
结实腰部 准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧身向椅子的方向做拉伸动作。两边各做10下后换腿。最为重要的是腹肌的锻炼。平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度。将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。
塑造腹部线条 将单脚向前跨出，伸出的大腿尽可能与地面平行。然后双手往后伸，靠住耳朵，可以将上半身往后拉，保持静止状态3秒。
不过，对于“马甲线”，周芸冰也提示，“马甲线”跟体脂比例有关系，如果体脂肪比较高，是不太可能出现“马甲线”的，所以需要用燃脂加腹肌结合的办法来练出“马甲线”。减脂部分可以通过慢跑30-40分钟、做有氧操等有氧运动方式来实现。练腹肌则要通过上述动作来达成。
需要注意的是所有锻炼都贵在坚持。周芸冰说：“‘三天打鱼两天晒网’的频率真的没有用。如果真的有强烈的愿望，那就要持之以恒，才有可能拥有‘炫腹’的资本。此外，饮食上也要注意，胡吃海塞可不能帮你获得‘马甲线’，吃的健康，好身材才会来。”
八招练就马甲线
第一招 平躺抬腿：身体平躺缩小腹，双手掌心向下放于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。
第二招 腹部用力伸展：维持抬头挺胸状态，以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，用右手肘轻碰触左膝盖，相反方向再做一次。过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手肘。
第三招 斜侧扭转缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束再换边进行。
第四招 左右摆动屈膝缩腹：双脚并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后恢复平躺并重复动作。
第五招 左右扭动：双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角，左右扭转腹部肌肉，动作持续45秒，建议每次做50-60组。
第六招 坐姿负重转体：坐在椅子上，背部保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速转体，保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
第七招 靠椅抬腿：准备一张没有滚轮的椅子，坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾(用没有滚轮的椅子是为了避免做后续动作时出现不平衡导致受伤)。收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，这样比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
第八招 靠椅骑车：准备一张没有滚轮的椅子，坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身伸直。右脚屈膝抬起，同时保持左脚伸直，再换抬起左脚，右脚伸直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
友情链接
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