科学运动 认真对待 远离运动损伤筋膜炎

  千里之行，始于足下。作为全民运动，跑步一直备受热捧，甚至到了每日一跑打卡考勤的程度。但是，却有不少人跑了一段时间后出现足跟疼痛的现象。36岁的公司白领李雅静，2年前开始跑步，早睡早起跑步，开始5公里后来10公里，跑了大概快1年，然后就发现脚底板疼，后来检查诊断为“足底筋膜炎”。
  “如果早晨下床的第一步发现足跟有明显疼痛，但行走一段时间后疼痛会缓解，只是跑步时间久了，疼痛又会加剧。你要留意了这可能就是足底筋膜炎。足底筋膜炎是身体疲劳的讯号，如果你正在遭受足底筋膜炎的困扰，一定要调整运动计划，尽量让小腿和足跟多休息。经过物理治疗，疼痛消失后再慢慢恢复训练强度。”李雅静说。
  对此，四川省人民医院中医科副主任医师张允表示，筋膜炎又称纤维织炎，是一个综合的概念，为发生于肌筋膜的一种非特异性炎症，可发生于全身各个部位。筋膜炎可能与受寒、创伤、免疫因素和血管炎症有关。当机体受到风寒侵袭、疲劳、外伤或睡眠位置不当等外界不良因素刺激时，均可以诱发筋膜炎的急性发作。多表现为发病部位疼痛，多为酸痛不适，肌肉僵硬板滞，或有重压感。晨起或天气变化及受凉后症状加重，活动后则疼痛减轻，常反复发作。急性发作时，局部肌肉紧张、痉挛，活动受限。体检时可在患处触摸到固定压痛点，位置常固定在肌肉的起止点附近或两组不同方向的肌肉交接处，压痛点深部可摸到痛性硬结或痛性肌索。
  筋膜炎常见的有背部肌纤维织炎和足底筋膜炎。张允介绍，背部肌纤维织炎主要发生于肩背部肌肉、筋膜，因有肩背和颈部症状，易与颈椎病相混淆。表现为颈、肩、背部疼痛不适，持续存在或反复发作，劳累后加重，颈部活动时有牵扯感和不适，但多无明显活动障碍。足底筋膜炎也称为跖筋膜炎，多为长时间走路，如登山、徒步、逛街等引起的足底慢性损伤。此外，鞋跟太硬造成对足跟压迫，常穿高跟鞋也会加重足底损伤，多是单脚发病，除了足跟疼痛外，另有10%的患者感到足弓或前足疼痛。
  对于足底筋膜炎这一种常见的运动损伤。张允解释，我们足部的结构就像一张弓，骨骼构成了弓背，连接各骨之间的肌肉、韧带、筋膜、皮肤则共同构成了弓弦。在运动中，尤其在由前脚掌蹬地发力或落地缓冲的时候，冲击力经过前脚掌传达到脚心处，以至脚跟及踝关节，此时弓弦应迅速拉紧以保证弓背结构的稳定，在这个过程中，如果肌肉不能高效协同发力，其他软组织就会承担更大的牵拉力，在各个结构中，皮肤的弹性最好，韧带的强度最高，只有足底筋膜相对脆弱，也就最容易发生损伤。
  “对于运动损伤，需要以彼之道还施彼身，运动疗法就是最好的应对手段。”张允说，由于足底筋膜与小腿肌筋膜相连，它们在功能上有一定的协同作用，相互影响各自的功能发挥，所以在预防和治疗足底筋膜炎的方案上，一定要重视小腿肌筋膜的放松恢复。足底筋膜炎只要正确对待，采用合理的运动疗法积极应对，绝大多数人可以顺利地康复。
  放松肌肉缓解足底筋膜炎
  小腿胫骨前肌放松：坐在凳子上，患侧脚着地，沿着从上向下的顺序，俯身，用双手拇指对小腿前面的肌肉进行按压横拨放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复3-5分钟。
  小腿三头肌放松：坐在床边，患侧腿作盘腿状，将患侧小腿平放在床面上，沿着从上向下的方向，用双手依次对小腿的肌腹和跟腱进行按压拿捏，力量以有轻微的酸痛感为宜重复进行3-5分钟。
  足底筋膜放松：坐在床边，患侧腿作盘腿状，将足底暴露在身体前面，沿着脚底，从足跟向前脚掌，用双手拇指依次对足底筋膜进行按压放松，力量以有轻微的酸痛感为宜，重复进行3-5分钟。当按到痛点时，可以强忍疼痛按压十秒钟，强刺激1-2次。 
  小贴士 自我锻炼缓解项背部筋膜炎
  最好的缓解项背部筋膜炎的自我锻炼方法就是进行“小燕飞”动作，锻炼时可以俯卧床上，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，可以只抬起头胸部，下肢不抬起来。