【科学健身一分钟】三招办公室动作消除足踝疼痛

　　一周前，广东人民还在嘟囔广东又入冬失败了。经过连续几天的冷空气补刀后，听说有不少人被冻得睡觉姿势是这样的……

  天气这么冷，冬天最适合什么运动呢？担心冬天睡太多会长膘怎么办？还是抽个时间下床做多点运动突袭一下吧。

  不动则已，一动就把自己身体练出伤病了，怎么办？ 

  “周末勇士”当不得

  随着都市生活工作节奏的加快，很多上班族，无论是公务员的朝九晚五，还是程序员的 996，在平时都很难抽出时间去锻炼。但是不锻炼又不行，人的身体状态会变得更差。为了达到一定的运动量，很多白领小哥哥小姐姐都选择去当“周末勇士”，希望通过短时间高强度的运动来弥补平时运动量的不足。

  然而，办公室的“周末勇士”们由于长期坐着办公，工作强度大，姿势固定，持续时间长，平时不锻炼，一来锻炼没把身体练好，反而把自己弄出各种伤病。最常见的问题是骨骼肌肉疼痛。足踝部疼痛常见于：慢性踝关节不稳、足底筋膜炎、跟腱炎、扁平足等导致的损伤、疲劳和疼痛等。

  认识足底筋膜炎

  那作为办公室一族该如何判断，自己的不适是否因为足底筋膜炎导致的呢？

  首先为大家科普一下足底筋膜炎。根据中山大学附属第一医院东院康复科治疗部负责人、高级治疗师韩秀兰介绍，这是足底和足跟部跖腱膜出现的一种慢性无菌性炎症，由着地时反复高张力刺激足底筋膜的起点形成退行性改变。

  足底筋膜炎的主要症状有两种，分别为足跟和足底疼痛，以晨起或者久坐后，触地第一步最明显，步行一段时间可以缓解，但是久行、久站后症状又会加重。而如果自我按压跟骨结节内侧突，或者在踇趾背伸时，足底出现疼痛也可以判断为足底筋膜炎。

  导致足底筋膜炎的原因常见于：足弓异常、穿不合适的鞋子如高跟鞋和薄底鞋、肥胖、长时间负重、小腿肌肉紧张跟腱短缩等。在一般大众中，至少80%的人有足部的问题，因此有这些情况的，应予以纠正。特别是平时经常在办公室经常穿高跟鞋的小姐姐们更要多注意一下啦！

  办公室自救足底有妙招

  如果不幸已经“中招”，该如何补救呢？别急，我们为你送上妙招。大家可以通过以下方式自我锻炼，先行自我疗伤。

  1、 小腿三头肌离心收缩。这个动作主要是锻炼脚踝和小腿后部的肌肉。

  2、足踝的力量训练。主要训练的是足底的力量，简单概括为脚尖走和脚跟走。

  3、足裸的平衡训练。保持单脚平衡，同侧手左中右各点地一次。如果困难，另一只手可扶其他物体，比如墙或椅子。

  专家建议，以上动作每天锻炼一到两次，如果坚持锻炼2周后足底筋膜疼痛仍无改善，建议到医院康复医学科进行专业的检查，并进行专业的处理，以尽快恢复到最佳生活状态。