【视频】本周日广马开跑，“科学健身一分钟”带你轻松迎战！

　　本周日，广马就要开跑啦！你准备好了吗？广东省体育局、南方日报、南方+APP联合出品的【科学健身一分钟】推出“广马季”特别节目，下面，我们就用图文+视频为大家深入解说，帮你以最科学最健康的方式迎战广马！

第三期

备战广马不能顶硬上，动作变形膝盖就凉凉

  说到跑步，大家都觉得这是我们自带的“出厂装置”技能，两三岁的小孩都能跑起来，跑步难道不是人类的本能吗？所以，大家往往追求的是跑得快、跑得远，而忽视了跑得对。

  究竟正确跑步的姿势多重要？正确跑姿有哪几种？已经跑得“七歪八扭”的跑友，又能怎样自我纠正。先来看看教练的视频示范↓↓↓

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  看完视频，是不是还有些疑问？没关系，我们有请专家刘剑虹老师，给我们再梳理一下正确跑姿的相关问题。

  刘剑虹老师是广州市体育科学研究所所长，她主编的《马拉松科学跑》一书，更是本届广马的跑者“宝典”。

  疑问一：最好的跑姿是什么？ 

  专家说：理想的跑步姿势因人而已，因为每个人的肌肉力量和骨骼情况不同，但是，如果跑步姿势过于随意，容易造成体力损失，甚至容易受伤。

  目前比较知名的跑步技术理论主要有四种：体态跑法、进化跑法、太极跑法、姿势跑法。

  哪一种跑法比较好？这是很多人都会问的问题，其实没有标准答案，不同基础的跑者需要采用的跑法不同。我们整理了有关前脚掌着地与脚跟着地两者间的优缺点，请看下表。

   疑问二：我们常听说，跑步时身体要三点一线，到底是哪三点？ 

  专家说：起跑时，身体的三个部分需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，会发现肩膀、髋部和脚踝在一条直线上。

  还没理解？请看我们的示意图。

  疑问三：我很累的时候，使劲摆动手臂有用吗？ 

  专家说：正确的跑姿应该是双臂靠近躯干，肘关节弯曲，半握拳，不要刻意把力量放在摆动手臂上。用力摆动双臂或抬臂过高会使心脏负担增加。

  当然，看到这里可能有人会说，道理我都懂，但是跑起来，没办法时刻检测自己的摆臂姿势对不对啊。

  教练在视频里也给大家支招了：最简单的办法就是拿两张白纸卷成纸筒（真的，纸就好了，别的物品打脸更痛），跑步的时候握在双手。

  如果摆臂动作正确自然，是在躯干旁前后方移动，纸筒是不会打到自己的脸的。如果摆臂过高，还向身体重心靠拢，就会不小心打到自己的脸，这个时候，你就知道要纠正姿势了。

  多打几次脸，就会慢慢纠正过来，保持正确的摆臂姿势了。

第四期

增强核心力量，跑得更稳更健康

  很多跑友反馈，即使在跑步初段能保持正确跑姿，在长跑的过程中，还是不自觉地出现了身体晃动等问题。

  我们常说，“田径是体育运动之母”，因为各类体育运动离不开跑步和跳跃，那么，跑步的基础又是什么？这就是本期我们要着重谈的——核心力量。

  先来看本期视频，跟着教练练习三个增加核心力量的动作。

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  看完视频，又有人有畏难情绪了，对不对？没想通核心力量练习的好处，就让专家刘剑虹老师继续来给大家做做思想工作。

  疑问一：我喜欢跑步，但特别不喜欢力量训练，我是一个“奇葩”跑者吗？ 

  专家说：你一点都不“奇葩”。其实多数跑者确实只喜欢跑步。

  跑步不仅仅是只靠双脚的运动，我们每向前跨一步，都会动用到身体各个部位大大小小的肌肉。如果想跑得更快、跑得更健康，就需要加强训练自己全身的肌肉群。强大的核心力量能给予身体跑步前进的动力和稳定性，有助于提高体能和耐力。

  疑问二：如果我已经受伤了，做力量训练会让我的伤雪上加霜吗？ 

  专家说：如果想要更好地减少损伤风险、提高跑步能力的话，力量训练是日常训练中不可忽略的部分。跑步对肌肉力量要求非常高，这里所说的肌肉不只是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢。

  充分的力量训练，可以对关节和伤病部位起到稳定的保护作用，尽量远离跑步带来的伤病困扰。

  这里给大家补充一句，每个人具体情况不同，在已经受伤的前提下，还是应该咨询专家或教练，确定什么动作最适合自己。

  疑问三：视频里一直强调使用核心的力量，到底核心肌群是哪个肌肉组成？为什么如此重要？ 

  专家说：核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯、负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

  核心肌群是跑步动作的基础，提供动力、耐力以及稳定性，并减少伤痛的发生。有些跑友在跑步时重心不稳定，身体左右晃动，有些跑友后程喜欢挺胸撅屁股，这些都是核心力量不稳定的表现，最终还会导致腰酸背痛等症状。

  因此腰腹力量的训练非常重要，加强核心稳定性和腰腹力量能让我们跑步更加顺畅。

  疑问四：如何适应枯燥的力量训练？ 

  很多人说到力量训练，就是想到健身房撸铁或者平板撑，其实只要认真看我们今天的视频就知道，核心力量训练也有很多种花样。

▲平板举臂

▲跑者卷腹

▲V型仰卧起坐

  以上动作每组8-12个，每天4-5组，每组之间休息一分钟。保守估计，每天只要拿出半小时的时间练习，很快就会拥有稳定的核心力量，帮助我们跑得更远更健康。

  如何关注

  PC用户可访问广东省体育局官网“科学健身一分钟”栏目，移动端用户可关注广东省体育局官方微信号“广东体育”，我们将定期推送，也可以在南方+客户端搜索“科学健身一分钟”观看节目。

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