豆类家族成员特别多，黄豆、红豆、绿豆、黑豆、青豆、豌豆……颜色形状大小各异，营养也丰富多样，主要分为大豆和杂豆两种。

　　01

　　豆类富含多种营养

　　①富含蛋白质

　　像黄豆、青豆和黑豆，虽然种皮颜色不同，但都属于大豆。大豆富含蛋白质，甚至高于同等重量的肉类、蛋类，如下表所示。

每100g大豆及其制品与肉蛋蛋白质含量的比较

　　大豆蛋白质赖氨酸含量较多，氨基酸模式较好，具有较高的营养价值，属于优质蛋白质。

　　大豆与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白质互补作用。

　　②富含碳水化合物

　　像红豆、绿豆、豌豆、蚕豆等杂豆：

• 碳水化合物占50~60%，主要以淀粉形式存在；

• 蛋白质仅占20%左右，含量低于大豆；

• 脂肪含量也极少，为1%~2%。

　　其营养素含量与谷类更接近，常被作为主食看待。

　　③富含脂肪

　　大豆中脂肪含量约为15~20%，大豆可用来榨油。大豆油不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高。

　　大豆油是我国居民主要的烹调用油。

　　④富含维生素

　　发酵豆制品的维生素B2、B6和B12含量增高，是素食人群补充维生素B12的重要食物。

　　发芽的豆子，也称为豆芽，富含维生素C，在缺乏蔬菜的情况下，是很好的维生素C来源。

　　⑤富含矿物质

　　大豆及其制品是钙的良好来源，可以选择豆腐、豆干等，去除了大量的粗纤维和植酸，钙的利用率更高。

　　豆类富含钾，每100g豆类含600~800mg，黄豆、蚕豆、赤小豆、豌豆的每100g钾含量高于800mg，高于谷类（100~200mg）、蔬菜水果（200~500mg）、肉类（150~300mg）。

　　02

　　常吃豆类有利于预防疾病

　　①常吃大豆及其制品

　　常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。

　　②常吃杂豆

　　常吃杂豆可降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌的发病风险，维持正常体重，延缓体重增长。

　　《中国居民膳食指南（2022）》建议：

　　1、成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品；

　　2、杂豆归到谷类，建议成年人每人每天应摄入50~150g全谷物和杂豆。

　　据广东省疾病预防控制中心广东省公共卫生研究院2019~2021年广东省居民食物消费量调查发现：广东省居民的大豆摄入量约为12.3g，杂豆摄入量约为1.2g，全谷物合并杂豆的总摄入量约为8.3g，都是低于推荐摄入量。

　　03

　　日常生活中，如何多补充豆类？

　　①选择不同的大豆及其制品

　　一日三餐可选择不同的大豆及其制品，北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克相当于20克大豆。

豆类食物互换图（按蛋白质含量）

　　可以用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。 

　　②尽量每天吃一次全谷和杂豆

　　尽量每天吃一次全谷和杂豆，煮米饭或者煮粥的时候，加入一定的全谷物和杂豆，增加口感，方便快捷满足营养需求。

　　③煲汤食用

　　广东夏天湿热，可以选择黄豆苦瓜煲猪骨、绿豆海带煲猪骨等，喝汤的同时吃掉汤渣，补水又清热。