5月16日，由广东省疾病预防控制中心、广东省营养学会、广东省食品安全学会共同承办的2022年广东省全民营养周活动正式启动，今年的主题为“会烹会选，会看标签”。

选择食物时，该怎么看营养标签？怎么吃才是合理的膳食搭配？如何烹饪才能更好保留食物营养素？记者采访公共卫生和营养学方面的专家作科普解答。

怎么看？

近日，中国营养学会发布我国最新版《中国居民膳食指南（2022）》，建议人们要食物多样，合理膳食，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，提倡少盐少油、控糖限酒，并保持规律进餐、足量饮水等。其中，尤为强调要“会烹会选，会看标签”。

“随着我们生活水平的提高，现在大家的饮食消费行为都发生了很大改变，尤其是一些年轻人，大家不愿意做饭，更多选择外卖或者购买预包装食物。”中山大学公共卫生学院营养学教授朱惠莲表示，“这也使得我们现在的肥胖和慢病问题比较突出。学会看食品标签，尤其是营养标签，能够帮助我们了解食物的营养成分，更快速地筛选出健康食品”。

当前，食品标签是大众获得营养与食品安全信息的最便捷途径，一般包含食品名称、配料表、净含量和规格、生产日期和保质期、贮存条件、营养标签等内容。

朱惠莲介绍，读懂营养标签，首先是要看营养素含量和参考值。成分表中，通常会有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等内容，除了会列明每100ml、100g或者每份食物的营养素含量外，后面还会附上“NRV%”指标，表示对应量的食物提供的营养成分达到人体每日应摄入总量的占比。

“比如一盒牛奶每100ml含3.8g蛋白质，NRV指标为6%，就说明这盒牛奶每100ml提供的3.8g蛋白质可满足人体每天需摄入量的6%。”朱惠莲解释道。对于一般人群，每日健康的营养成分摄入大约为蛋白质占比12%，脂肪占比20%-30%，碳水化合物占比50%-60%，减肥人士则需把碳水化合物控制在40%-50%左右。

食品营养标签的另一大内容为“营养声称”，如市面上很多饮料标注的“无糖”或“低糖”、部分食品标注的“低脂”或“低钠”等都属于营养声称的内容。当某食品的营养素实际含量达到声称的要求，或与消费者熟知的同类食品的营养成分含量相比有明显的差别，都可以进行营养声称。

具体来看，“无糖”代表着该食物每100g/100ml中的含糖量小于等于0.5g；“低糖”代表着每100g/100ml中的含糖量小于等于5g；“减少脂肪”则代表该食品中含脂肪与同类食品相比减少了25%以上。

看懂配料表，也是读懂食品标签的一大关键。专家表示，食品的营养品质，本质上取决于原料及其比例，配料表中的成分便是按照加入量的递减顺序排列，一般包含食品原料、辅料、添加剂等内容。含量最大的原料排在第一位，最少的原料排在最后一位。

“配料表排序尤为重要。”中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚强调，“比如牛奶和牛奶饮料就有显著区别。牛奶配料表里排第一位的是生牛乳，而一些牛奶饮料的主要成分为水，这也导致了这两种饮品中蛋白质等营养成分的含量有显著差异，所以家长在给孩子们选饮料时要特别注意”。

此外，朱惠莲表示，当前人们会存在一些误区，认为配料表里有食品添加剂就一定是不好的，成分越精简就越健康。“对于某些食品来说，在规定范围内适量使用添加剂是必要的，大家在看标签时主要还是要关注其中的营养成分，根据我们对能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠（盐）的需求来进行选择。”

怎么吃？

读懂营养标签后，该怎么根据自身需要选择食物？

“正常体重的轻体力劳动成年男性一天大概要摄入2250千卡的能量，女性为1800千卡。对于减重人士来说，就需要控制一下能量，减少摄入精致的碳水化合物，比如添加糖、精致米面，这些东西容易造成血糖指数升高，更容易长胖。”朱惠莲说，减重人群需重点关注营养标签里的能量、碳水化合物和脂肪指标，选择低能量、低碳水化合物和低脂肪的食品。

专家强调，对于糖尿病人群而言，要尤为关注糖、碳水化合物等指标，高血压人士则需避免油炸食品，并要特别注意成分表里的“钠”成分，尽量避免“钠”含量高的食物。

针对慢病人士，在5月15日由广东省营养学会、广东省食品安全学会等共同主办的岭南区域营养健康创新学术研讨会上，中山大学公共卫生学院凌文华教授作了关于植物性食物中的花色苷成分对于预防慢病作用的相关学术报告。

据了解，植物性食物主要为蔬菜和水果，花色苷为蔬果中的重要活性成分，其中紫色食物中的花色苷含量较高。“我们研究发现，如果成年人每天能够摄入约50mg的花色苷，有助于改善人体糖脂代谢，可以有效预防糖尿病、肥胖、脂肪肝等问题。”凌文华表示，“换算到食物中，每天吃50g左右的蓝莓，就能够满足50mg花色苷的摄入量了。”

除蓝莓外，紫菜、紫薯、黑米等也为紫色食物，专家建议可以多食用，降低成年人慢病风险。

怎么烹？

为最大程度发挥食材本身的营养价值，不同的食物需要采取对应的烹饪方式。

广东因特厨营养餐数字菜研究中心主任陈梓平介绍，谷物食品、面食以蒸为佳，尽量减少米的淘洗次数，降低主食的精白度，避免长时间加热，否则食用后血糖升得更快；蔬菜较好的烹调方式为凉拌，或是急火快炒和快速蒸煮，能够保留更多的维生素；蛋类建议少用油煎炸，多用蒸煮方式，不宜生吃，也不宜用开水冲服；肉类不应长时间冲洗和浸泡，少添加碱性材料，可适当加醋，建议用铁锅烹调。

在朱惠莲看来，广东人的饮食习惯已经是东方健康膳食模式里的重要代表，食物丰富多样，烹调方式总体清淡，但仍有可以改进的地方。比如粤菜烹调时虽会放较少的盐，但会加入较多的鸡精等鲜味物质，这方面需要关注。在用油方面，因粤菜注重青菜色泽，通常会放较多的油让青菜看起来更碧绿，专家建议适当控制油量，养成更健康的饮食习惯。

【记者】陈伊纯