太油不行，太斋不行，到底吃多少油合适？

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐：成年人每日烹调油摄入量25~30g。

　　油，有好处！

　　烹调油包括动物油和植物油，是人体必需脂肪酸和维生素E的主要来源，还能促进脂溶性维生素（如维生素A、维生素D等）的吸收利用。

　　吃太多，不行！

　　油脂摄入过多，会让人长胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

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　　植物油&动物油，谁的热量高？

　　等量的植物油和动物油提供的热能没什么差别，每1g脂肪提供的能量都高达9kcal。

　　但是，植物油和动物油的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的含量比例是不一样的。

　　02

　　饱和脂肪酸摄入过多，有风险！

　　椰子油的饱和脂肪酸含量高达90%以上，饱和脂肪酸长期摄入过量，可增加心血管疾病发生以及死亡风险。

　　但一定量的饱和脂肪酸有助于高密度脂蛋白（可将胆固醇运往肝脏分解代谢）的形成，所以不能完全限制饱和脂肪酸的摄入。

　　03

　　不饱和脂肪酸摄入过多，有危害！

　　不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

　　不饱和脂肪酸比例越高的油脂，越不能用于高温加热，不仅会损失营养价值，更容易产生醛类等有害物质。

　　这类烹调油适于凉拌或者热菜装盘后再撒上几滴。

　　以不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入，可降低冠心病的发病风险。但过多摄入多不饱和脂肪酸，也可使体内有害的氧化物、过氧化物以及能量等增加，对机体也可产生多种慢性危害。

　　这里插播一个“必需脂肪酸”科普：“必需脂肪酸”，一定不能少！

　　亚油酸和α-亚麻酸是膳食中最主要的多不饱和脂肪酸，必须通过食物供给获取，被称为“必需脂肪酸”。

　　必需脂肪酸可以在人体内合成其他多不饱和脂肪酸（包括花生四烯酸、DHA、EPA）。花生四烯酸能促进伤口愈合；DHA能促进胎儿大脑发育；EPA能降低胆固醇和甘油三酯，从而降低血液黏度，预防动脉粥样硬化等心血管疾病。

　　动物长期摄取不含必需脂肪酸的膳食，就会发生必需脂肪酸缺乏症。如果哺乳期的妈妈亚油酸摄入不足，可能会导致婴儿因缺乏亚油酸出现湿疹，因此，建议处于哺乳期的妈妈注意均衡营养，经常食用富含不饱和脂肪酸的坚果和植物油脂。

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　　烹调油，到底怎么吃才健康？

　　家里采购食用油时注意常换品种，凉拌菜用橄榄油、芝麻油、亚麻籽油等换着做，炒菜用植物油，或偶尔用点猪油。

　　多食用富含不饱和脂肪酸，尤其是富含必需脂肪酸的玉米油、亚麻籽油等，减少动物油脂、棕榈油、椰子油等，富含饱和脂肪酸的油脂摄入量。

　　烹调少煎炸，多蒸煮，保持每天烹调油摄入量为25~30g。