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您在：糖尿病并非老年人“专利”，三大健康法则助你远离
每当提到“糖尿病”，你肯定会说：“哦，我知道”而要是被问到：什么是糖尿病？糖尿病有什么危害？也许你会觉得——
嘿嘿，看来你还是不够了解！
来，档案先看一波
I型糖尿病（遗传性）、II型糖尿病。
● “全球死因排行榜”的前十名。
● 2000年至2019年，全球糖尿病死亡人数增加了70%。
● 2019年有关数据显示中国已知的成年糖尿病患者达1.164亿，约占全球糖尿病患者27%，是全球糖尿病患者最多的国家——全球每4名糖尿病患者中就有1名来自中国。
● 调查显示，我省成人糖尿病患病率为10.4%，据此估算我省将有1000万糖尿病患者。
“战绩”突出啊！它究竟是个什么样的家伙？
但并不是所有的血糖升高都被诊断为糖尿病。血糖如果高出正常值，可能是“糖尿病前期”人群，是糖尿病患者的“后备军”。
美国糖尿病协会（ADA）认为“糖尿病前期”患者可以通过生活方式和（或）药物干预的方式延缓或预防糖尿病发生。
二、糖尿病找上门，最可怕的是并发症
糖尿病患者如果没有很好地控制血糖，一般5-7年后就会发生一系列的并发症，可能出现糖尿病肾病、糖尿病视网膜病变、糖尿病神经病变、下肢血管病变、糖尿病足、并发心脑血管病变等，这都严重影响患者的生活质量。
值得注意的是，糖尿病的目标不仅仅是老年人！
除以上重点人群外，缺乏体力活动者（比如久坐不动）、有血脂异常、动脉粥样硬化性心血管疾病史、以及正在或曾经使用类固醇类药物、抗精神类（抑郁症）药物的人群，都属于糖尿病“高危人群”。
糖尿病大部分风险因素都跟生活方式有关，远离糖尿病，从改变自己的生活方式做起，记住这三大健康法则！
（一）粗一点
每天摄入48-80g全谷物（即我们说的粗粮，如糙米、小米、青稞、荞麦、高粱、燕麦等）。 减少精制的白米白面主食，用全谷物、薯类、豆类代替部分主食。
（二）杂一点
● 谷、薯、豆类食物每天3种以上，每周5种以上。
● 蔬菜、菌藻和水果类食物每天4种以上，每周10种以上。
● 鱼、禽、畜肉和蛋类食物每天3种以上，每周5种以上。
● 天天喝奶，适当吃坚果。
（三）瘦一点
● 肉类不贪多，尽量选瘦弃肥。
● 多吃鱼类和禽类，少点畜肉类，少吃烟熏肉制品。
（四） 鲜一点
● 每日新鲜蔬菜1斤左右，深色蔬菜（菠菜、茼蒿、西蓝花、番茄、胡萝卜、茄子、红苋菜等）占一半以上。
● 天天有水果，每天半斤左右新鲜水果，水果不建议榨汁喝。
（五）少一点
● 成人每天人均摄入烹调油25-30g（约2勺半-3勺的量）。
● 盐不超过5g（约一个啤酒瓶盖的量）。
● 添加糖不超过50g，最好控制在25g以下，尽量不要添加糖。
● 体育锻炼可以消耗身体中多余的热量，提高胰岛素的敏感性，更好调节体内血糖平衡，降低糖尿病患病风险。
● 每周建议达到150分钟中等强度的有氧运动（包括跑步、自行车、游泳、广场舞等），每周运动3-7天，每次至少30分钟。
● 想要达到更好的运动效果，还可以每周增加两次阻力运动，比如哑铃、弹力带、俯卧撑、靠墙蹲马步等。
老年人运动要循序渐进，选择适合自己的运动方式，运动前后注意热身，防止运动损伤和跌倒，最好听从专业医生建议开展运动哦。
注意戒烟限酒，保证充足的睡眠时间，可以促进胰岛素作用的正常发挥，预防糖尿病的发生。
有研究指出，社会心理因素在糖尿病的发生及血糖水平控制中起到重要作用。所以，保持良好的心态也很重要哦！
最后要提醒大家：成年人应定期筛查血糖，如果属于糖尿病高危人群，每年应该至少筛查一次血糖，如果发现自己属于糖尿病或者糖尿病前期患者，要及时寻求诊断和治疗哦！
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